C'è qualcosa di profondamente rassicurante nel sapere che bastano pochi minuti ogni giorno per sentirsi più leggere, più forti, più stabili. Lo yoga non è solo flessibilità o acrobazie su un tappetino colorato: è soprattutto ascolto, presenza e movimento consapevole. Se pensi che servano ore o competenze particolari per praticarlo, la buona notizia è che puoi iniziare da oggi, con cinque semplici asana. Nessuna posizione complicata, nessuna contorsione. Solo gesti quotidiani che fanno bene, soprattutto a chi – come molte donne – vive giornate piene, veloci, intense.
Ti stai chiedendo se bastano davvero cinque posizioni? La risposta è sì, se praticate con costanza e con attenzione al respiro. Il bello è che queste posizioni agiscono in profondità: aiutano a migliorare la postura, allentano tensioni, rimettono in moto l'energia bloccata nei muscoli e calmano la mente. Sono ideali per chi lavora molto seduto, per chi si prende cura degli altri e spesso dimentica di prendersi cura di sé. E sono un invito gentile a fermarsi e respirare.
Scopriamo insieme queste cinque asana e come possono trasformare la tua routine quotidiana in un momento di benessere tutto tuo.
Tadasana
Può sembrare una semplice posizione in piedi, ma Tadasana è la base di ogni equilibrio. Si esegue restando ferme, con i piedi ben piantati a terra e la colonna allungata verso l'alto. Eppure succede qualcosa di potente quando ci si ferma davvero, anche solo per pochi istanti. Il corpo si radica, il respiro si fa più profondo, la mente si acquieta.
Nella quotidianità siamo spesso piegate in avanti, schiacciate dalle ore davanti al computer o dallo smartphone sempre in mano. Tadasana è l'antidoto: apre il petto, risveglia la muscolatura posturale, invita a una postura più dignitosa. Il corpo si riallinea naturalmente, senza sforzi. È una posizione che non chiede di fare, ma di essere.
Inizia ogni giornata con questa posizione. Restaci per cinque respiri lenti, con gli occhi chiusi se vuoi. Saranno cinque respiri dedicati solo a te. Anche se dura un minuto, può cambiare l'energia con cui affronti il resto della giornata.
Bhujangasana
Distenditi a pancia in giù, mani sotto le spalle e solleva lentamente il petto. Benvenuta in Bhujangasana, la posizione del cobra. È dolce, fluida e incredibilmente efficace per chi ha bisogno di aprire il petto e dare sollievo alla zona lombare. E sì, è perfetta anche se hai passato troppe ore seduta o se porti spesso pesi – figli piccoli compresi.
Bhujangasana non è solo un esercizio per la schiena: è una postura che ti insegna a lasciare andare la chiusura fisica ed emotiva. Aprendo il petto, si apre anche il respiro, si sciolgono tensioni accumulate, si crea spazio. Anche solo dieci respiri in questa posizione possono farti sentire più vitale, più luminosa, più radicata.
Il segreto è non forzare il movimento. Lascia che sia la colonna a guidarti, partendo dal basso verso l'alto, come una spirale che si apre. È un piccolo gesto di cura che puoi concederti ogni giorno e ogni giorno ti restituirà qualcosa di diverso.
Balasana
La posizione del bambino è una vera carezza per corpo e mente. Mettiti in ginocchio, abbassa la fronte al suolo, lascia che le braccia si distendano o riposino lungo i fianchi. Non c'è niente da raggiungere, da correggere, da ottenere. In Balasana, puoi solo lasciarti andare.
È la posizione ideale quando senti di aver bisogno di una pausa, quando la mente corre troppo veloce o la schiena urla. Funziona come un interruttore: appena ti pieghi in avanti e appoggi la fronte a terra, il sistema nervoso si rilassa, la respirazione si fa più profonda e senti che puoi finalmente respirare.
Usala in ogni momento della giornata in cui ti senti sopraffatta. Cinque minuti in silenzio, in ascolto e ritroverai una presenza calma. È un modo per dirti: va tutto bene, puoi fermarti. Ed è proprio in questi momenti di quiete che il corpo si rigenera e si ricarica.
Setu Bandhasana
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva il bacino. La posizione del ponte sembra semplice, ma il suo effetto è profondo. Rinforza i glutei, riattiva la muscolatura posteriore e apre il cuore. Un gesto che allunga la colonna, libera tensioni lombari e stimola la respirazione.
Setu Bandhasana è perfetta per contrastare la postura da “ufficio”, quella schiena che si incurva, il petto che si chiude, le spalle che si accorciano. In pochi respiri, ti senti più alta, più forte, più centrata. Non serve sollevare troppo il bacino: basta sentire il corpo che si apre e si sostiene da solo.
Questa asana è anche una vera alleata nei momenti in cui ti senti scarica. È come premere un tasto “refresh”: il sangue circola meglio, la mente si riattiva, la colonna ringrazia. Se praticata ogni giorno, noterai miglioramenti anche nella postura e nel tono muscolare.
Sukhasana
Non c'è posizione più semplice e insieme più profonda di Sukhasana, la “posizione facile”. Seduta a gambe incrociate, con la schiena dritta e le mani rilassate, ritrovi uno spazio tutto tuo. È la posizione perfetta per iniziare la giornata o per concluderla. Per respirare, meditare, ascoltare il silenzio.
Sukhasana è un invito alla calma. Anche solo due minuti in questa postura possono fare la differenza. Il corpo si allunga, la mente si rilassa, il respiro si approfondisce. È come dire al mondo: ora sono qui, solo per me. E in quel piccolo momento di raccoglimento, qualcosa cambia.
Puoi usarla per accompagnare un'intenzione, per ascoltare i tuoi pensieri o semplicemente per non pensare affatto. È una postura che non chiede prestazioni, ma offre uno spazio sicuro dove fermarsi. E in quella semplicità, c'è qualcosa di potentissimo.
Piccoli rituali, grandi benefici
Integrare queste cinque posizioni nella tua giornata non significa stravolgere la routine. Puoi praticarle al mattino, per iniziare con presenza. Oppure alla sera, per lasciar andare le tensioni. L'importante è farlo con costanza, anche solo per dieci minuti. La qualità conta più della quantità.
Il corpo inizia a rispondere fin da subito. Ti accorgerai che cammini con più leggerezza, che respiri meglio, che ti siedi in modo più consapevole. La postura cambia, ma cambia anche l'energia con cui affronti la giornata. Non servono accessori, solo la volontà di dedicarti un piccolo spazio quotidiano.
E non importa se ti senti principiante. Lo yoga non è una performance, è un linguaggio del corpo. E ogni giorno è diverso: ci saranno momenti in cui tutto scorrerà, altri in cui sarà più faticoso. Ma ogni volta che sali sul tappetino (o sul pavimento del salotto), stai scegliendo di ascoltarti.
Una pratica che si adatta a te
Le asana che hai appena scoperto non richiedono grande flessibilità o forza. Sono posizioni accessibili, ma incredibilmente efficaci se praticate con attenzione e costanza. Puoi adattarle al tuo corpo, modificarle in base a come ti senti, sperimentarle nei momenti che preferisci.
È questo il bello dello yoga: non devi adattarti tu alla pratica, è lei che si adatta a te. E con il tempo, diventa un'alleata fedele. Una pausa che ti ricarica. Una risorsa che ti sostiene. Un modo per ricordarti che il tuo corpo merita cura, ascolto, movimento.
Perché alla fine non si tratta solo di benessere fisico. Si tratta di imparare a fermarsi, a respirare, a sentire. E ogni piccolo gesto, ogni respiro consapevole, ti riporta a casa. Nel tuo corpo. Nella tua presenza. Nella tua forza gentile.
