Quanti chilometri fare a settimana per dimagrire e dopo quanto tempo si vedono i risultati veramente

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Nicole

Quanti chilimetri sono necessari per dimagrire e quanto tempo

Dimagrire camminando o correndo può sembrare un obiettivo semplice e a portata di tutti. E in effetti lo è. Non servono attrezzi costosi, abbonamenti in palestra o orari complicati da incastrare. Bastano un paio di scarpe comode, un pizzico di voglia e una strada da percorrere. Ma la vera domanda è: quanti chilometri bisogna fare ogni settimana per vedere davvero dei risultati? E soprattutto: quando iniziano a vedersi quei cambiamenti che motivano a continuare?

Il fascino di camminare o correre per dimagrire sta nella sua semplicità. Ma per far sì che funzioni davvero, ci vuole strategia. È facile illudersi che basti camminare ogni tanto per perdere peso. La verità è un po' più sottile, ma anche più interessante.

Il legame tra chilometri e perdita di peso

Camminare o correre fa dimagrire? Sì, ma non basta sapere che "muoversi fa bene" per ottenere risultati concreti. Serve capire come e quanto muoversi.

Ogni chilometro percorso è un piccolo investimento sul tuo corpo. In media, camminare un chilometro consuma tra le 50 e le 70 calorie, mentre correre può portare a bruciarne tra 80 e 120. La variazione dipende dal peso corporeo, dal passo, dal terreno e anche da quanto il corpo è abituato all'attività.

Fare due conti aiuta: per perdere un chilo di grasso corporeo servono circa 7.000 calorie. Questo significa che camminare 5 chilometri al giorno, sei giorni su sette, può portare a consumare oltre 2.000 calorie a settimana. E se ci aggiungi un'alimentazione più equilibrata, il corpo comincia a rispondere.

Non esiste un numero magico di chilometri valido per tutti. Ma una soglia utile, da cui partire, sta tra i 25 e i 40 chilometri a settimana per la camminata. Se preferisci la corsa, bastano anche 20-30 chilometri settimanali per ottenere lo stesso effetto. È più importante essere costanti che esagerare nei primi giorni.

Il tempo dei risultati: quando il corpo comincia a cambiare

Chiunque inizi un percorso di dimagrimento ha in testa una domanda implicita: quando vedrò i primi risultati? La risposta è più incoraggiante di quanto si pensi: già dopo 3-4 settimane si notano i primi segnali.

Certo, non è detto che la bilancia scenda subito. Spesso, nelle prime settimane, il corpo cambia "dentro", ancora prima di mostrarlo fuori. Si comincia a dormire meglio, la digestione migliora, si ha più energia. E anche se il peso resta stabile, i vestiti iniziano a vestire in modo diverso.

I risultati visibili, quelli che si notano nello specchio e che fanno dire "qualcosa sta succedendo", arrivano in genere tra le 6 e le 10 settimane. Ma tutto dipende dalla regolarità, dall'impegno e da cosa metti nel piatto ogni giorno. Il corpo ha i suoi tempi e premiarlo con costanza è il miglior modo per farlo funzionare.

Come bruciare più calorie camminando o correndo

Se vuoi che ogni chilometro conti, ci sono piccoli accorgimenti che possono fare la differenza. Bruciare più calorie non significa per forza camminare più a lungo. A volte basta camminare meglio.

Uno dei modi più efficaci è aumentare leggermente il passo. Camminare a una velocità sostenuta (intorno ai 5-6 km/h) fa lavorare di più il cuore, i muscoli e il metabolismo. Se riesci a mantenere un passo in cui riesci a parlare ma non a cantare, sei sulla strada giusta.

Inserire dei tratti in salita – come colline, scalinate, ponti – aumenta l'intensità senza bisogno di correre. Anche alternare il ritmo, camminando per un minuto più velocemente e poi rallentando, aiuta a far salire il dispendio energetico. Si chiama camminata intervallata, ed è semplice da fare ovunque.

Un altro trucco: coinvolgi le braccia. Spingerle con energia in avanti e indietro mentre cammini fa lavorare anche la parte alta del corpo. Piccoli dettagli che, sommati, fanno bruciare di più.

Come camminare di più senza nemmeno accorgersene

La verità è che camminare di più nella giornata è più facile di quanto sembri. Spesso l'ostacolo è solo mentale. Pensiamo che servano ore di tempo libero per fare movimento, quando invece bastano anche pochi minuti ben distribuiti.

Un trucco semplice è spezzare la camminata in blocchi. Invece di fare tutto in una volta, prova a camminare 10 minuti al mattino, 10 a pranzo e 20 la sera. Il corpo non distingue se fai 40 minuti consecutivi o divisi: il beneficio resta.

Usa le scale, scendi una fermata prima, fai due passi mentre parli al telefono. Ogni occasione è buona per muoversi. Puoi anche impostare un promemoria ogni ora per fare 2-3 minuti di camminata leggera in casa o sul posto di lavoro. A fine giornata, quei pochi minuti si sommano in chilometri.

Non serve avere tempo. Serve solo volontà. E se ti sembra noioso, cambia prospettiva: ascolta un podcast, una playlist energica, oppure goditi il silenzio come un momento solo tuo.

Quando la camminata diventa abitudine, cambia tutto

All'inizio può sembrare un piccolo sforzo: mettersi le scarpe, uscire, trovare il tempo. Ma qualcosa succede, giorno dopo giorno. Camminare o correre smette di essere un impegno e diventa un appuntamento con te stesso. Un momento per svuotare la mente, respirare, ascoltare il corpo.

Ed è proprio lì che accade la magia. Quando non lo fai più "per dimagrire", ma perché ti fa stare meglio. Quando non devi più convincerti, perché ti viene naturale. La costanza vince sullo sforzo. E nel tempo, anche i risultati arrivano da soli.

Non serve essere atleti. Serve solo scegliere ogni giorno di muoversi un po' di più. E ogni passo che fai è un passo in avanti, anche se lento, anche se faticoso. L'importante è non fermarsi.

E se il peso non scende?

È una situazione comune. Ti muovi, ti impegni, ma la bilancia resta ferma. Non farti scoraggiare. Spesso, mentre perdi grasso, il corpo sviluppa muscolo, che pesa di più ma occupa meno spazio. Potresti non perdere peso, ma perdere centimetri. E questo è un progresso vero.

La bilancia misura solo una parte della verità. Meglio affidarsi anche ad altri segnali: come ti stanno i vestiti, come ti senti al mattino, come reagisce il tuo corpo alla fatica. Il cambiamento è dentro prima che fuori.

Se dopo settimane di costanza i risultati stentano ad arrivare, prova a osservare l'alimentazione. Anche solo piccoli aggiustamenti – ridurre gli zuccheri aggiunti, aumentare l'acqua, dormire meglio – possono sbloccare il processo.

L'alimentazione conta, eccome se conta

Camminare o correre può fare moltissimo per il dimagrimento, ma se l'alimentazione rema nella direzione opposta, sarà difficile vedere risultati concreti. Il corpo ha bisogno di un equilibrio tra ciò che consuma e ciò che assume: se introduci più calorie di quante ne bruci, anche dieci chilometri al giorno non basteranno a creare un deficit. Questo non significa seguire diete drastiche o privazioni eccessive, ma piuttosto prendere consapevolezza di ciò che si mangia e delle quantità.

Uno degli errori più comuni è pensare che, dopo una lunga camminata, si possa “premiare” lo sforzo con snack calorici, dolci o porzioni abbondanti. Il risultato è che si finisce per vanificare buona parte del lavoro fatto. Dimagrire è questione di equilibrio, non di compensazione. È importante che il cibo sia nutriente, vario e proporzionato alle reali esigenze del corpo. Aumentare frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali aiuta a sentirsi sazi con meno calorie e sostiene l'energia necessaria per muoversi di più.

Il movimento potenzia i benefici di un'alimentazione sana e viceversa. Non sono due binari separati, ma due alleati che lavorano insieme. Quando si mangia meglio, si ha più forza per camminare più a lungo o con maggiore intensità. Quando ci si muove con regolarità, il corpo gestisce meglio gli zuccheri, gli ormoni e persino la fame. E tutto questo porta a un circolo virtuoso: meno fatica a resistere alle tentazioni, più motivazione a prendersi cura di sé.

Muoversi come prima cosa, i risultati arrivano con la costanza

Dimagrire camminando o correndo non è una scorciatoia. È un percorso. Ma è uno dei più accessibili, realistici e sostenibili che tu possa intraprendere. Camminare tra i 25 e i 40 chilometri a settimana, con costanza, può trasformare il tuo corpo e il tuo benessere.

I risultati non arrivano il primo giorno. Ma arrivano. E quando li vedrai, capirai che ogni passo, anche quello fatto senza voglia, ne è valsa la pena. Camminare è più di un'attività fisica: è un modo per tornare in contatto con te stesso, con il tuo ritmo, con la tua forza.

Non serve strafare. Inizia dove sei, con quello che hai. Ogni passo conta. E se oggi non riesci a fare cinque chilometri, fanne due. Domani saranno tre. Poi cinque. E poi non ti fermerai più.

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Nicole

Nicole unisce rigore scientifico e passione per uno stile di vita sano. Nei suoi articoli guida i lettori con un approccio semplice ma preciso, per aiutare a fare scelte consapevoli in cucina e nella quotidianità. Ama sperimentare in cucina con ingredienti naturali e condivide ricette, consigli pratici e strategie anti-stress che funzionano davvero, soprattutto per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al benessere.