Non serve andare in palestra, cambiarsi d'abito o indossare scarpe da ginnastica per iniziare a lavorare sulla propria zona addominale. A volte bastano pochi minuti, una sedia e un po' di consapevolezza per iniziare ad attivare i muscoli che, oltre a dar forma al nostro ventre, sostengono la postura e migliorano la respirazione. Sì, si possono allenare gli addominali anche da seduti, in abiti normali, mentre sei in ufficio, in pausa pranzo o persino mentre stai leggendo questa frase.
Un nuovo modo di pensare l'allenamento
Quando pensiamo agli addominali, l'immagine che ci viene in mente è quella classica: tappetino per terra, crunch, fatica, sudore e magari un po' di mal di schiena dopo. Ma la muscolatura addominale non vive solo nel mondo del fitness: ci accompagna ogni giorno, ogni volta che ci alziamo, camminiamo, ridiamo o ci pieghiamo. E, cosa più importante, può essere attivata anche da seduti. Questo non significa che fare addominali da seduti porti agli stessi risultati di una routine completa in palestra. Ma è un primo passo, una strategia intelligente per combattere la sedentarietà e inserire piccoli momenti di movimento nella giornata. E chi dice che i primi risultati non si vedano? Se ripetuti ogni giorno con attenzione e costanza, questi esercizi aiutano ad avere una pancia più tonica, una postura più stabile e un corpo più reattivo.
I benefici di allenare gli addominali... da una sedia
Allenare il core da seduti ha molti vantaggi pratici. Primo fra tutti, la possibilità di farlo ovunque: a casa, in ufficio, in una sala d'attesa o persino durante una call, se riesci a farlo senza farti notare. Non richiede abbigliamento tecnico, non ti farà sudare (almeno non troppo) e puoi smettere in qualsiasi momento senza sentirti a disagio. Dal punto di vista fisiologico, lavorare in posizione seduta costringe a isolare meglio i muscoli addominali e, se fatto bene, può migliorare la stabilità del bacino, ridurre le tensioni nella zona lombare e aumentare la consapevolezza posturale. In pratica, questi esercizi non solo tonificano, ma educano il corpo a stare meglio.
Gli esercizi migliori da fare seduti
Qui sotto trovi una panoramica dettagliata degli esercizi più efficaci da fare seduti su una sedia stabile, preferibilmente senza ruote. Sono movimenti semplici, ma devono essere eseguiti con precisione. La qualità è molto più importante della quantità.
1. Crunch da seduti
Sembra strano fare un crunch senza sdraiarsi, ma si può. È più piccolo, più controllato, ma efficace.
Come si fa:
- Siediti in posizione eretta, senza appoggiarti allo schienale.
- Appoggia le mani sulle cosce o incrociale sul petto.
- Espira lentamente e contrai gli addominali portando il busto leggermente in avanti (come se stessi cercando di avvicinare il petto all'ombelico).
- Torna alla posizione di partenza inspirando.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 15 ripetizioni.
2. Sollevamento delle ginocchia
Attiva il retto dell'addome e, se fatto con controllo, coinvolge anche i flessori dell'anca.
Come si fa:
- Siediti sul bordo della sedia, schiena dritta.
- Appoggia le mani ai lati per stabilizzarti.
- Solleva lentamente un ginocchio verso il petto, poi abbassalo e ripeti con l'altra gamba.
- Variante: solleva entrambe le ginocchia contemporaneamente per una sfida maggiore.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 10 (per gamba) o 3 serie da 8 sollevando entrambe.
3. Torsioni del busto
Ottimo per gli obliqui, ma attenzione a non muovere solo le spalle.
Come si fa:
- Siediti dritto, piedi ben appoggiati.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Ruota il busto verso destra contraendo i muscoli laterali dell'addome, poi torna al centro e ripeti a sinistra.
- Evita di ruotare le anche.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 12 torsioni (6 per lato).
4. Estensione delle gambe con tenuta
Coinvolge il core in modo isometrico, mentre stabilizza il bacino.
Come si fa:
- Siediti ben eretto, mani ai lati.
- Estendi una gamba davanti a te, mantenendola sollevata da terra.
- Mantieni la posizione per 5–10 secondi, poi cambia gamba.
- Variante: tieni entrambe le gambe sollevate se hai un buon controllo del core.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 3 tenute per lato.
5. Plank da seduti
Non è un vero plank, ma una contrazione isometrica del core.
Come si fa:
- Siediti con i piedi ben appoggiati e schiena dritta.
- Porta le mani sulle cosce o afferra leggermente i braccioli.
- Inspira, poi espira contraendo addominali, glutei e quadricipiti come se volessi “stringere tutto il corpo” senza muoverti.
- Mantieni la contrazione per 10 secondi, poi rilassa.
Ripetizioni consigliate: 3 serie da 4 contrazioni.
La scheda completa: 5 minuti per il tuo core
Questa è una mini routine giornaliera. Puoi farla ogni mattina, a metà giornata o quando senti che la tua postura sta cedendo. Ci vogliono circa 5–7 minuti, ma possono fare la differenza nel lungo periodo.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni/Durata |
|---|---|---|
| Crunch da seduti | 3 | 15 |
| Sollevamento ginocchia | 3 | 10 per gamba |
| Torsioni del busto | 3 | 12 (6 per lato) |
| Estensione delle gambe | 3 | 3 tenute da 10 sec |
| Contrazione isometrica (plank) | 3 | 4 contrazioni da 10 sec |
Consiglio: Se hai poco tempo, fai solo i primi tre esercizi. Se hai più tempo o più forza, fai due giri completi della scheda.
Gli errori da evitare
Come ogni forma di esercizio, anche gli addominali da seduti possono essere inefficaci o addirittura dannosi se eseguiti male. Ecco alcuni errori comuni:
1. Muoversi troppo velocemente
Se esegui i movimenti in modo frettoloso, perdi il controllo e il lavoro sui muscoli diventa superficiale. Meglio fare 8 ripetizioni lente che 20 veloci.
2. Compensare con le spalle o le gambe
Spesso si tende a ruotare le spalle o a spingere con i piedi per aiutarsi nei movimenti. Ma così facendo il core lavora meno. Cerca sempre la precisione.
3. Sedersi troppo indietro o appoggiarsi
Per attivare gli addominali serve una posizione attiva, non passiva. Non appoggiarti allo schienale e resta con il busto dritto, anche se senti fatica.
4. Trattenere il respiro
Respirare è parte dell'allenamento. Espira quando contrai, inspira quando torni in posizione. La respirazione guida il movimento.
I risultati: cosa aspettarsi davvero
Non promettiamo miracoli, ma i benefici si vedono. Dopo qualche giorno potresti notare una postura più stabile, una pancia leggermente più “raccolta” e, con il tempo, anche un ventre più tonico. Se associ questa routine a una dieta equilibrata e a una camminata quotidiana, i risultati saranno ancora più evidenti. Inoltre, allenare il core migliora la resistenza alla stanchezza durante le ore di lavoro. Ti sentirai meno rigido, meno affaticato e con una maggiore consapevolezza del tuo corpo. Ricorda: non è un allenamento “al posto di”, ma “in più”. È una forma di movimento che si integra nella tua giornata, come un piccolo rituale di benessere.
Un'abitudine smart (e invisibile) per ogni giorno
Allenare gli addominali da seduti è un piccolo trucco per ridurre la sedentarietà, migliorare la postura e sentirsi più attivi anche nelle giornate piene di impegni. Non serve avere tempo, spazio, attrezzatura o privacy. Ti basta una sedia, cinque minuti e la voglia di prenderti cura di te. Puoi farlo al mattino mentre aspetti il caffè, durante una call con la videocamera spenta o mentre ascolti un podcast. In ufficio, nessuno se ne accorgerà. Ma il tuo corpo, sì. E chissà, magari queste pause diventeranno il primo passo verso un'attività fisica più strutturata. Oppure resteranno un momento tutto tuo, per respirare meglio, sentire i muscoli attivi e dire al tuo corpo: “Ehi, non ti sto dimenticando”.
