Chiunque abbia provato almeno una volta a tonificare gambe e glutei si è imbattuto nello squat. Questo esercizio, all'apparenza semplice ma incredibilmente efficace, è tra i preferiti dagli esperti di fitness per scolpire la parte inferiore del corpo. Ma, nonostante la sua popolarità, resta una domanda frequente: quanti squat bisogna davvero fare ogni settimana per vedere risultati concreti?
Se anche tu ti stai allenando da un po', ma non hai ancora ottenuto il cambiamento che speravi, oppure se sei alle prime armi e vuoi impostare da subito una routine efficace, allora questa guida fa al caso tuo. Nei prossimi paragrafi scoprirai cosa dicono gli allenatori, i fisioterapisti e gli studi più aggiornati su frequenza, volume, tecnica e progressione.
I benefici dello squat: perché funziona davvero
Lo squat è uno degli esercizi più completi che esistano. Quando lo esegui correttamente, attivi non solo i glutei e le cosce, ma anche addominali, zona lombare e muscoli stabilizzatori. Questo significa che non stai solo lavorando sull'estetica, ma anche sulla funzionalità del tuo corpo. Non a caso viene spesso definito uno "schema motorio fondamentale", perché imita un gesto naturale: quello di piegarsi per raccogliere qualcosa da terra, o per sedersi.
Gli effetti sono sia estetici che funzionali. A livello muscolare, lo squat stimola l'ipertrofia, cioè la crescita del volume muscolare e migliora il tono e la compattezza dei glutei. A livello metabolico, è un esercizio che consuma molte calorie, sia durante che dopo l'allenamento, grazie al coinvolgimento di grandi gruppi muscolari. Infine, rafforza le articolazioni e migliora equilibrio e postura.
Chi lo inserisce con costanza nella propria routine, nota miglioramenti non solo a livello fisico, ma anche nella qualità del movimento quotidiano. Salire le scale, camminare in salita, restare in piedi a lungo: tutto diventa più semplice quando i muscoli delle gambe e dei glutei sono forti e ben allenati.
La verità sulla frequenza: quante volte a settimana?
Una delle domande più ricorrenti è: “Devo fare squat tutti i giorni per vedere risultati?” La risposta, secondo la maggior parte degli esperti, è no. Allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno non è sempre la scelta più efficace, soprattutto se si lavora con intensità adeguata. I muscoli, infatti, crescono e si tonificano durante il recupero, non mentre li si allena.
Per la maggior parte delle persone, è consigliabile inserire 2 o 3 sedute a settimana focalizzate sugli arti inferiori, di cui almeno una centrata sullo squat. In questo modo si garantisce il giusto stimolo senza sovraccaricare articolazioni e muscoli, evitando infiammazioni, dolori o cali di performance.
Se sei un principiante, puoi iniziare anche con due allenamenti settimanali, concentrandoti sulla qualità del movimento e sulla tecnica. Se sei già allenato, puoi lavorare sui glutei e le gambe fino a 4 volte a settimana, ma alternando squat a varianti complementari come affondi, step-up, hip thrust e glute bridge.
Quante ripetizioni e quante serie? Le variabili che contano
Stabilita la frequenza, la domanda successiva riguarda i numeri: quante serie e quante ripetizioni bisogna fare per ottenere risultati? Qui entra in gioco l'obiettivo, ma anche il livello di allenamento e, in parte, il sesso.
Se vuoi tonificare, lavora su 3 o 4 serie da 12-15 ripetizioni, concentrandoti su un'esecuzione lenta e controllata. Questo stimola la resistenza muscolare e mantiene il muscolo in tensione per più tempo, elemento chiave per ottenere un effetto più compatto e visivamente tonico. Le donne, spesso più resistenti alla fatica muscolare localizzata, possono anche gestire volumi leggermente più alti rispetto agli uomini, mantenendo comunque una buona qualità del movimento.
Se invece il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, potresti lavorare con 3-5 serie da 8-10 ripetizioni, aggiungendo progressivamente dei carichi: manubri, kettlebell o bilanciere, a seconda del tuo livello. In generale, chi è meno allenato dovrebbe partire con pesi leggeri o a corpo libero, curando ogni fase dell'esercizio. Gli uomini, avendo in media una maggiore massa muscolare e forza assoluta, possono iniziare da carichi un po' più consistenti, ma l'approccio resta lo stesso: stimolare il muscolo senza sacrificare la tecnica.
Infine, se vuoi migliorare la forza, puoi anche lavorare su 3-6 ripetizioni per serie con carichi elevati, ma questo approccio richiede un'esperienza avanzata e, idealmente, la supervisione di un trainer. Anche qui le differenze individuali contano: una persona allenata potrà sostenere carichi più importanti, mentre chi è alle prime armi dovrebbe concentrarsi sul miglioramento della tecnica prima di pensare alla forza massima.
Squat tutti uguali? Le varianti che puoi alternare
Per evitare noia, infortuni e plateau, è utile alternare lo squat classico con alcune varianti mirate. Non solo renderai il tuo allenamento più stimolante, ma riuscirai anche a colpire i muscoli da angolazioni diverse.
Tra le varianti più efficaci ci sono:
- il sumo squat, che enfatizza interno coscia e glutei;
- il goblet squat, ottimo per imparare la tecnica e migliorare la postura;
- il bulgarian split squat, ideale per lavorare una gamba alla volta e correggere eventuali asimmetrie;
- lo squat jump, più esplosivo e utile per chi cerca un lavoro cardiovascolare e di potenza;
- lo squat con pausa, che aumenta il tempo sotto tensione.
Inserire una o due varianti in ogni seduta settimanale permette di variare lo stimolo e mantenere alta la motivazione. Inoltre, migliora l'efficacia dell'intero allenamento.
Riposo, alimentazione e costanza: il trio che fa la differenza
Puoi seguire la scheda migliore del mondo, ma se non rispetti i tempi di recupero, se dormi poco o mangi male, i risultati non arriveranno. Gli esperti insistono su questo punto: lo squat da solo non basta.
Il riposo muscolare, come accennato, è cruciale. Dormire almeno 7-8 ore a notte, alternare i giorni di allenamento con giorni di scarico attivo (passeggiate, stretching, mobilità), idratarsi e seguire una dieta bilanciata sono fattori che influenzano direttamente la tonicità muscolare.
In particolare, una dieta ricca di proteine di buona qualità, verdure, grassi sani e carboidrati complessi supporta i processi di riparazione e crescita muscolare. Anche il timing dei pasti può incidere: mangiare qualcosa entro un'ora dall'allenamento può migliorare il recupero.
Ma soprattutto, è la costanza a fare la differenza. Allenarsi con regolarità, anche se per pochi minuti alla volta, è molto più efficace di allenamenti estemporanei e discontinui. E questo vale per gli squat come per qualunque altro esercizio.
La tua routine ideale per te
Quindi, quanti squat fare alla settimana? La risposta più onesta è: quelli giusti per te, fatti bene, con il giusto recupero. Se parti da zero, due volte a settimana con squat a corpo libero possono bastare. Se sei più allenato, puoi arrivare a tre o quattro sedute, alternando carichi, ripetizioni e varianti. Ma non dimenticare mai di ascoltare il tuo corpo, rispettare i segnali di affaticamento e curare tutti gli aspetti del recupero.
Alla fine, gambe toniche e glutei sodi sono il risultato di un impegno costante, intelligente e ben calibrato. Lo squat è uno strumento potentissimo: usalo con cura e i risultati arriveranno, settimana dopo settimana.
